Únava, horší regenerace, ukládání tuku v oblasti břicha, podrážděnost nebo ztráta chuti po výkonu. Změny, které muži často přičítají stresu, věku nebo náročnému období, mohou souviset i s postupným poklesem testosteronu.
Andropauza nepřichází ze dne na den, o to snadněji ale uniká pozornosti. Dobrou zprávou je, že její projevy může výrazně ovlivnit životní styl – od spánku a pohybu až po to, co má muž každý den na talíři. Andropauza bývá někdy označována jako mužská menopauza. Rozdíl je ale v tom, že u mužů většinou nepřichází s jedním jasným biologickým předělem. Hladina testosteronu se snižuje postupně, přibližně od 30. roku života, a výrazněji se změny mohou projevit mezi 45. a 55. rokem. Právě v tomto období se často potkává několik faktorů najednou: méně spánku, více odpovědnosti, stres, sedavý režim, horší regenerace nebo návyky, které tělo ve třiceti ještě dokázalo vyrovnat.
Nenápadné signály těla
Testosteron se v běžné představě spojuje hlavně se sexualitou. Ve skutečnosti ale zasahuje mnohem širší oblast mužského zdraví. Podílí se na tvorbě spermií, svalové hmotě, síle, rozložení tuku, psychické odolnosti i celkovém pocitu výkonu. Pokud jeho hladina klesá, nemusí se proto měnit jen intimní život. Projevit se může i v běžném fungování během dne, a právě proto bývá obtížné rozpoznat, kdy už nejde jen o náročnější období.
„Často se objevuje únava, kterou muži ještě nějak zvládnou. Spíše si však všimnou fyzických změn, zejména toho, že začnou přibírat v oblasti břicha. Přidat se mohou výkyvy nálad, podrážděnost nebo výbušnost, kdy je najednou rozčiluje i to, co dříve tolerovali. Objevit se může i mozková mlha nebo poruchy paměti. Neznamená to ale, že si každý muž odškrtne celý seznam příznaků a tím pádem je v andropauze. U každého se to může projevit jinak,“ vysvětluje Irena Hončlová, odbornice na celostní medicínu a spoluautorka podcastu Hackni život.
Testosteron má navíc svůj denní rytmus. Pokud si muž chce hladinu nechat vyšetřit, odběr má podle Hončlové největší smysl ráno mezi sedmou a desátou hodinou, kdy bývá testosteron nejvyšší. Jeden výsledek ale nemusí znamenat definitivní odpověď. Hladinu hormonů může ovlivnit spánek, akutní stres, nemoc i fyzická zátěž, proto je vhodné hodnoty posuzovat opakovaně a v souvislosti s tím, jak muž reálně funguje.
Co tělu ubírá kapacitu?
Dopad poklesu testosteronu na tělo však mohou muži sami zmírnit. Nejde o jednu zázračnou potravinu, doplněk nebo tréninkový plán, ale o každodenní rituály. Pokud muž dlouhodobě spí málo, sedí většinu dne, jí nepravidelně a funguje pod tlakem, organismus nemá příliš prostoru pro regeneraci. Naopak strava, pohyb a práce se stresem mohou rozhodnout o tom, zda se přirozený pokles testosteronu projeví nenápadně, nebo začne výrazně zasahovat do energie a kondice.
„Životní styl je velice zásadní. Čím lépe muž upraví stravu a celkové složení svého jídelníčku, tím účinněji může podpořit udržení hladiny testosteronu a zmírnit její prudký pokles,“ popisuje Hončlová. „Důležité jsou bílkoviny, zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny, pitný režim a vláknina, tedy zelenina ke každému jídlu. Naopak je potřeba hlídat sladkosti, cukr a alkohol,“ dodává. Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu a regeneraci, kvalitní tuky zase hrají roli i proto, že testosteron se tvoří z cholesterolu. Cílem tedy není tuky vyřadit, ale vybírat vhodné zdroje a nenechat jídelníček stát jen na rychlé energii, cukru a alkoholu.
Podobně důležitý je pohyb. Pro podporu mužské vitality dává smysl zejména silový trénink, který pomáhá udržovat svaly a metabolickou aktivitu. Zároveň ale neplatí, že čím tvrdší výkon, tím lepší efekt. Pokud je tělo dlouhodobě unavené, málo spí a funguje pod tlakem, extrémní sport bez regenerace může být další stresovou vrstvou, ne řešením.
Stres jako norma
Práce, odpovědnost, rodina, finance, výkon – navenek běžný provoz, uvnitř dlouhodobá pohotovost, která může brát tělu kapacitu na regeneraci. Chronický stres se pro mnoho mužů ve středním věku bohužel stává normou. „Spousta mužů mezi 45. a 55. rokem už neumí rozlišit, kdy je stres chronický. Jsou naučení fungovat v určité podprahové hladině stresu několik let. Když to potom rozebereme, zjistíme, že kdyby byl v jejich kůži někdo jiný, dávno by to nezvládal. Uvědomit si, kde je moje hladina chronického stresu, je důležité, protože právě to ovlivňuje produkci testosteronu,“ upozorňuje Hončlová.
Se stresem úzce souvisí i spánek. Nejde jen o počet hodin, ale o kvalitu regenerace. Pozdní práce, těžké jídlo večer, mobil před spaním nebo hlava plná dalšího dne mohou způsobit, že tělo sice leží v posteli, ale skutečně neodpočívá. A pokud muž dlouhodobě neregeneruje, těžko může čekat stabilní energii, chuť do výkonu nebo dobré výsledky při cvičení.
Andropauza není selhání mužství ani nálepka pro únavu po čtyřicítce. Je to připomínka, že mužské tělo má také své hormonální rytmy a limity, které se s věkem mění. Nemusí nutně jít o diagnózu, před kterou není útěku, ale o signál, že je možná čas zpomalit a dopřát svému tělu to, co skutečně potřebuje.
Marta Molínová
Foto: Adobe Stock
