Tuky totiž mohou být zároveň velice záludný nepřítel, který přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti, zvyšování hladiny cholesterolu v krvi či vyššímu riziku srdečně cévních onemocnění. Tuky by měly tvořit 30–35 % z našeho celodenního příjmu energie, což přestavuje asi 70 g na den. Z tohoto množství by měla být maximálně jedna třetina v podobě tzv. nasycených tuků (resp. tuků s převahou nasycených mastných kyselin, SFA). Jsou to tuky, které ve větším množství nepůsobí příznivě, zejména na hladinu cholesterolu v krvi a srdečně cévní systém. Dvě třetiny tuku by měly pokrývat tzv. nenasycené tuky (resp. tuky s převahou nenasycených mastných kyselin), které naopak na naše zdraví, včetně srdečně cévního systému, působí pozitivně.

Podle čeho vybrat správné tuky?
Tuková alchymie je pěkně složitá, a pokud chceme vybrat správný tuk, je nutné vzít v úvahu celou řadu kritérií. V první řadě bychom se měli zaměřit na složení tuku a zjistit, zda v něm převažují mastné kyseliny, které jsou pro naše zdraví výhodnější, či ty, které bychom měli omezovat. Dále je třeba rozhodnout, k jakým kuchyňským úpravám budeme tuk používat, zda ve studené nebo teplé kuchyni, a tudíž jestli je třeba zajímat se o jeho tepelnou stabilitu. A v neposlední řadě je důležité, co se o daném produktu dočteme na obale a kolik za něj zaplatíme. Pro skutečné objektivní posouzení vhodného tuku bychom měli vzít v potaz těchto pět kritérií:
Složení mastných kyselin – jaký podíl v testovaném tuku tvoří rizikové nasycené mastné kyseliny (SFA) a transmastné kyseliny (TFA), jak jsou zastoupeny příznivě působící mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a vícenenasycené mastné kyseliny (PUFA, zejména n-3). Složení tuku by mělo být nejdůležitějším kritériem při jeho výběru.
Variabilita v kuchyňském využití – zda má testovaný tuk vysokou tepelnou stabilitu a tudíž je vhodný pro použití v teplé kuchyni, zda je vzhledem ke své chuti a konzistenci vhodný pro použití ve studené kuchyni nebo zda se hodí zároveň pro studené i teplé úpravy pokrmů. Je to druhé nejdůležitější kritérium, kterému bychom měli při výběru tuku věnovat pozornost.
Peroxidové číslo – ukazuje na množství peroxidově vázaného kyslíku v tuku. Čím je hodnota vyšší, tím je tuk žluklejší, přičemž vyhláškou jsou stanovené maximální limity hodnot.
Informace na obalech – zda jsou uvedeny povinné informace (název výrobce/prodávajícího, název potraviny, údaje o množství, složení, datum použitelnosti), jaký je rozsah dalších údajů, jejich přehlednost, objektivnost a srozumitelnost.
Cena – stále patří k rozhodujícím faktorům ovlivňujícím výběr potravin, proto byla zahrnuta mezi hodnotící kritéria.

Jaké tuky jsme hodnotili?
Do hodnocení jsme zařadili tuky a oleje, které čeští spotřebitelé používají nejčastěji a které se v největší míře vyskytují v nabídce supermarketů. Pozornost jsme zaměřili i na druhy, které jsou v odborných kruzích i mezi širokou veřejností v poslední době hojně diskutovány. Produkty k testování jsme nakoupili v běžné síti supermarketů a méně obvyklé druhy jsme obstarali prostřednictvím internetových obchodů. Při výběru jsme se vyhýbali privátním značkám supermarketů a produktům v akci či ve slevě.
Do hodnocení jsme zařadili tyto produkty:
Škvařené sádlo
Vepřové sádlo
Přepuštěné máslo ghee
Palmový olej
Kokosový olej
Olivový olej rafinovaný
Olivový olej extra panenský
Slunečnicový olej
Sójový olej bio
Řepkový olej rafinovaný
Řepkový olej za studena listovaný

Jakou metodiku hodnocení jsme použili?
Pro všechna hodnotící kritéria jsme vytvořili škálu od jedné do pěti a jednotlivé tuky a oleje jsme oznámkovali jako ve škole. Každé kritérium mělo podle své důležitosti přidělenou odpovídající prioritu. Propočtem přidělené známky a priority kritéria jsme spočítali výslednou známku a sestavili žebříček hodnocených vzorků.

Podle této metodiky je možné zhodnotit jakýkoli jiný olej a posoudit jeho vhodnost k nákupu a následnému použití.

Jak dopadly hodnocené vzorky?

Závěr
Na posledním místě skončilo a nejhorší známkou bylo ohodnoceno přepuštěné máslo ghee, na předposledním místě pak kokosový olej. V obou tucích převažují nasycené mastné kyseliny. U ghee je to téměř 68 %, u kokosového oleje dokonce téměř 90 %. Máslo ghee obsahuje navíc 3,25 % TFA, což je nejvíc ze všech testovaných tuků, a také má vysoký obsah cholesterolu. Ani jejich kuchyňské využití není všestranné, oba tuky se používají výhradně v teplé kuchyni, díky jejich dobré tepelné stabilitě. Výslednou známku obou tuků zhoršovala i jejich vysoká cena, u ghee navíc zavádějící informace na obale.

Sedmé až deváté místo zaujímají zbylí zástupci živočišných tuků, škvařené sádlo a vepřové sádlo, a dále pak palmový olej. Složení mastných kyselin těchto vzorků nebylo úplně nejhorší, ale i tak je ve všech těchto tucích více než 40 % SFA, PUFA oproti tomu tvoří pouze od 10,66 do 13,29 %. Sádlo dopadlo lépe s ohledem na variabilitu využití v kuchyni (je možné ho použít i ve studené kuchyni), palmový olej se využívá výhradně na tepelnou úpravu potravin, zejména při vyšších teplotách. V jeho prospěch však hovoří cena, která není oproti sádlu tak vysoká.

Čtvrtá až šestá příčka připadá na sójový olej bio, olivový olej rafinovaný a olivový olej extra panenský. Jedná se o výživově zajímavější tuky než výše jmenované. Obsah SFA je pouze od 15,45 do 16,21 %, sójový olej je hodnocený lépe díky vyššímu obsahu PUFA (více než 58 %) a poměrně vysokému obsahu n-3 mastných kyselin, kterých je v tomto oleji více než 7 %. Výhodou olivových olejů je zase větší variabilita v kuchyňském využití. Jejich použití ve studené kuchyni je všeobecně známé, ale díky vyššímu procentu MUFA (více než 76 %) jsou také dobře tepelně stabilní, a mohou se proto využívat při tepelné úpravě pokrmů. Nevýhodou všech těchto olejů je jejich vysoká cena, která činí více než 279 Kč za litr, v případě extra panenského olivového oleje dokonce více než 370 Kč. Výhodou olivových olejů jsou velmi detailní informace na obalu.

Na třetí příčce se umístil slunečnicový olej. Z výživového pohledu je pozitivní nízký obsah SFA (11,36 %) a poměrně vysoký obsah PUFA (57,61 %). Ty jsou však tvořeny převážně n-6 masnými kyselinami, z výživového hlediska méně výhodnými než n-3, které ve slunečnicovém oleji prakticky nenajdeme. Variabilita pro kuchyňské využití je poměrně úzká. Díky vysokému obsahu PUFA má tento olej nižší tepelnou stabilitu, proto by měl být využíván především ve studené kuchyni, případně ke kratším ohřevům při ne příliš vysokých teplotách. Ve prospěch slunečnicového oleje ale hovoří jeho průměrná cena a v případě námi testovaného výrobku i rozsah a zpracování informací na obalu.

Druhé místo obsadil řepkový olej za studena lisovaný. Vítězem se stal řepkový olej rafinovaný. Z výživového hlediska se jedná o oleje s jednoznačně nejvýhodnějším složením. Mají velmi nízký obsah SFA (necelých 8 %), obsah PUFA sice není tak vysoký (okolo 27 %), ale obsah prospěšných a v naší stravě málo zastoupených n-3 mastných kyselin činí v řepkových olejích více než 7,5 %. Díky vyššímu obsahu MUFA (okolo 66 %) mají velice dobrou tepelnou stabilitu, a proto nachází velmi široké uplatnění v teplé i studené kuchyni. Navíc mají neutrální chuť, jejich využití tak není prakticky ničím limitováno. V neprospěch řepkového oleje za studena lisovaného hovoří pouze jeho vysoká cena (89 Kč za litr) a u testovaného výrobku absence důležitých informací na obalu. Cena vítězného řepkového oleje rafinovaného byla nejnižší, méně než 50 Kč za litr.
Recepty s využitím řepkového oleje
Michal Nikodem, Kuchařská škola Ola Kala, Praha

Polévka z pečené mrkve ochucená zázvorem

Na 4 porce potřebujeme:

500 g mrkve
1 velkou cibuli
3 cm zázvoru
2 stroužky česneku
1 lžíci řepkového oleje
600 ml zeleninového nebo masového vývaru
sůl, pepř
4 lžičky bílého jogurtu nebo kysané smetany na dekoraci
1 lžíci řepkového oleje za studena lisovaného
Mrkev a cibuli nakrájíme na kostky 2 x 2 cm. Česnek a zázvor na malé kostičky cca 2 x 2 mm. Vše vložíme do pekáče, smícháme s řepkovým olejem a pečeme 30 min při 220 °C do zlatohnědé barvy. Do pekáče přilijeme horký vývar a necháme odvařit usazeniny. Polévku přelijeme do nádoby, propasírujeme nebo rozmixujeme ponorným mixérem. Dochutíme solí a pepřem, servírujeme
a dekorujeme jogurtem a za studena lisovaným řepkovým olejem.

Kuřecí kuličky v mandlích

Pro tento recept můžeme využít jakékoli drůbeží maso, zejména malé odřezky z řízků, rolád atp. Kuličky jsou vynikající chuťovkou nebo předkrmem nebo také hlavním chodem.

Na 4 porce potřebujeme:

200 g drůbežího masa
150 g mandlových lupínků
1 žloutek
5 lžic řepkového oleje na osmažení
sůl
bílý pepř

Maso umeleme nahrubo, smícháme se žloutkem, solí a pepřem. Rukama navlhčenýma ve vodě tvoříme malé kuličky, které ihned obalujeme v mandlových lupíncích. V rendlíku rozehřejeme vyšší vrstvu řepkového oleje (cca 2 cm) a kuličky osmažíme dozlatova.

Namáčecí omáčka:
1 lžíci kečupu smícháme se 2 lžícemi majonézy, 1 lžící ušlehané smetany, nasekaným tymiánem
a rozdrceným malým stroužkem česneku. Můžeme zvýraznit 1 cl koňaku.