Jezte dostatek vlákniny, pro lidský organismus je důležitá! Toto upozornění z úst lékařů slýcháme velice často. Víte ale, proč je vlastně vláknina pro tělo tak nepostradatelná?
„Vláknina je stavebním kamenem pro správné fungování trávicího systému. Pokud jí nepřijímáme správné množství, můžeme tak vážně ohrozit naše zdraví. Lidé jí bohužel v dnešní době konzumují přibližně o polovinu méně, než je doporučené denní množství,“ varuje Bc. Blanka Procházková, nutriční specialistka společnosti Racio, která upozorňuje, že by člověk měl denně vlákniny zkonzumovat 30 gramů.
Podle Procházkové souvisí s nedostatkem vlákniny i řada civilizačních chorob:
„Ať už mluvíme o rakovině zažívacího traktu, obezitě nebo o problémech s trávením, všechny tyto potíže souvisí s nesprávným stravováním,“ vysvětluje Procházková, která upozorňuje, že rakovina tlustého střeva je nejčastějším typem rakoviny v České republice. Zároveň připomíná i další smutné prvenství – v četnosti výskytu rakoviny tlustého střeva jsme těmi nejvíce nemocnými v celé Evropě. „Svůj podíl na tom má i velice nízká konzumace vlákniny, přitom zvýšit její zastoupení v potravě není složité,“ dodává Procházková.
Jak vláknina funguje?
„V první řadě musíme rozlišovat vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina absorbuje vodu stejně jako nerozpustná, na rozdíl od ní se ale v těle rozkládá – to znamená, že ji tělo může vstřebat,“ vysvětluje Procházková a zároveň varuje, že s tím tělo zvyšuje i svůj energetický příjem. „Nerozpustná vláknina, která se nachází například v celozrnných obilovinách, semínkách, ořeších a zelené zelenině, naopak tělu žádnou energii nepřidává, ale přesto tělu zajišťuje hned několik zdravotních benefitů.
Vláknina je schopná vázat na sebe nežádoucí látky, které ve střevech při trávení vznikají. Tím chrání sliznici před poškozením. „Tato schopnost je velice důležitá a pro celou trávicí soustavu má protirakovinný účinek,“ říká Procházková, podle které vláknina intenzivně váže i vodu a v nabobtnaném stavu pak podporuje správné vylučování. Důležitou vlastností je i to, že vláknina vytváří vhodné podmínky pro množení zdravé střevní mikroflóry, která ve střevě snižuje riziko vzniku rakoviny a také zlepšuje vstřebávání látek ze střev. „Vláknina zároveň snižuje glykemický index potravin a zpomaluje vstřebávání cukrů – obě tyto vlastnosti jsou důležitými činiteli při prevenci diabetu.
Dalším benefitem jsou i vlastnosti, které pomáhají s redukcí váhy. „Vlákninu totiž nejsme schopni trávit, tedy z ní ani získávat energii. Potraviny, které jí obsahují, vyvolají pocit nasycení, ale nezvyšují náš energetický příjem,“ říká nutriční specialistka.
Jaké potraviny vlákninu obsahují?
Vláknina se přirozeně vyskytuje v celozrnných obilovinách, v luštěninách, zelenině a ovoci. „Najdeme ji ale i v semínkách. Je proto důležité pravidelně zařazovat tyto potraviny do svého jídelníčku,“ uvádí Procházková, která upozorňuje, že základem je nahrazení bílého pečiva pečivem celozrnným, ať už čerstvým nebo pufovaným. „Kromě toho jsou na trhu i produkty, které pečivo plnohodnotně nahrazují a které obsahují zvýšený podíl vlákniny – příkladem za všechny mohou být žitné Knäckebroty s vlákninou,“ vysvětluje Procházková, která na závěr dodává, že změna jídelníčku musí být komplexní a vždy vyvážená tak, aby přesně splňovala požadavky konkrétního člověka.
Zdravější jídelníček s vyšším obsahem vlákniny není žádná věda
Docílit doporučeného denního množství, tedy 30 gramů vlákniny denně, není vůbec složité. „Základem je, aby člověk jedl kvalitní čerstvé potraviny, žádné polotovary, a doplnil je čerstvou zeleninou a ovocem,“ vysvětluje Procházková, která předkládá jídelníček, který počítá s optimálním příjmem vlákniny.
Snídaně
Ideální je začít lehkou snídaní, která ale tělu dodá všechny potřebné živiny. Kelímek bílého jogurtu, doplněný o půl šálku ovesných vloček a čerstvou broskev tělu hned dodá 4,8 gramu vlákniny
Svačina
Na svačinu zvolíme zeleninové tyčinky (mrkev, celer, paprika, okurka) s 50 gramy sýru feta, díky kterým člověk přijme 3,6 gramu vlákniny.
Oběd
Salát z čočky, mrkve a koriandru, doplněný o čerstvou grilovanou rybu, například o filet lososa, pak zajistí příjem 8,9 gramů vlákniny. A pokud jsme zvyklí na pravidelnou sladkou tečku, ideální je v tomto případě sáhnout po sušeném ovoci – hrstička fíků nebo meruněk znamená dalších 2,5 gramů vlákniny.
Svačina
Dva žitné Knäckebroty s vlákninou s kvalitní šunkou, čerstvým žervé a rajčaty pro člověka znamenají 7,8 gramů vlákniny.
Večeře
Den pak zakončíme talířem brokolicovou polévkou, kterou dozdobíme mandlovými plátky a čerstvými slunečnicovými semínky. A vlákniny tak získáme dalších 5,8 gramů.
„Za celý den jsme tedy přijali přibližně 33,4 gramu vlákniny a dostali se na doporučovanou denní hodnotu se zachováním správného poměru všech ostatních živin,“ vysvětluje závěrem nutriční specialistka, která upozorňuje, že hodnota vlákniny v potravinách samozřejmě mírně kolísá a proto jsou dané údaje především orientační.
