Nesnídáte, protože si radši pospíte? Vůbec nepřemýšlíte nad tím, co budete druhý den jíst? Stěží vypijete džbán vody, který si ráno položíte na stůl? Nesportujete, protože „prostě nemáte čas“, a jako naschvál vám tramvaj staví přímo u domu? Sedíte každý den nečinně několik hodin? Právě teď je ta vhodná příležitost začít dělat něco lépe – nenechte, aby vám špatný životní styl způsoboval potíže.

Sedavé zaměstnání nám může zkrátit život až o deset let. Nečinné sezení v práci totiž způsobuje hromadu komplikací – od problémů se zády, přes obezitu až po zvýšení rizika vzniku dalších zdravotních komplikací. Jak ale zvládat náročné zaměstnání a péči sám o sebe? Doporučujeme se protáhnout, sedět vzpřímeně, naplánovat si schůzky ve vyšších patrech, ale nejezdit na ně výtahem. Nebo pozvat kolegu z vedlejší kanceláře na oběd v restauraci za rohem, procházka na čerstvém vzduchu přijde vám oběma vhod.

Okuste dobrý pocit nejenom na dovolené, ale i po návratu v kanceláři – a to právě na vlastní kůži a vlastním tělu. Desatero PhDr. Ivy Málkové, zakladatelky společnosti STOB (STop OBezitě), vám v tom pomůže!

1. Vraťte se po dovolené co nejdříve do svého režimu
Pokuste se po dovolené co nejdříve vrátit do svého zaběhnutého režimu. Pokud váš režim před dovolenou nebyl úplně ideální, je právě teď nejlepší čas pustit se do změny, začít aplikovat vhodnější návyky a svůj režim postupně zlepšovat. Dejte tělu jen to nejlepší i po dovolené!
2. Snídejte každý den
Na dovolené většina z vás snídá, tak proč by tomu mělo být jinak i v běžném pracovním režimu? Udělejte si na snídani čas, ideálně posnídejte v klidu doma s rodinou či partnerem. Pokud snídani doma z nějakého důvodu nestihnete, nasnídejte se alespoň po příchodu do práce. Ale i v práci jezte v klidu a ne nad klávesnicí a s telefonem u ucha.
3. Nezapomeňte si vzít do práce svačinku
Vezměte si svačinu z domova, případně si kupte vhodnou svačinu po cestě do práce. Budete připraveni a vyvarujete se toho, že si na svačinu koupíte nějakou sladkost, na kterou narazíte v nejbližším automatu či bufetu. Nemějte v blízkosti pracovního stolu při sobě potraviny plné cukru a tuku, které konzumujete ne z hladu, ale ze stresu, nebo jen ze zvyku.
4. Udělejte si chvilku a připravte si oběd do krabičky
Pokud víte, že nabídka restaurací v okolí vašeho pracoviště není úplně to pravé, připravte si raději oběd sami. Příprava některých jídel zabere opravdu jen pár minut, osvědčenou rychlovkou je například kuskus s tuňákem a zeleninou, ale rychlých jídel je celá řada. Vhodným řešením je také uvařit k večeři porci navíc a tu si vzít následující den do práce. Můžete se též střídat při přípravě oběda s kolegyní.

5. Železná zásoba v kanceláři
Přineste si do kanceláře trvanlivé potraviny, které poslouží jako vhodná svačinka, když si ji zapomenete přinést z domova. Může to být například cereální tyčinka, celozrnné cereálie, knäckebrot nebo například sušené maso. Pokud z nějakého důvodu nestihnete teplý oběd, dobře může posloužit například tuňák v konzervě nebo sýr, kousek pečiva a zelenina.
6. Naplánujte si, co budete jíst
Plánování jídelníčku vám pomůže předejít tomu, že si koupíte po obědě dortík, jenom protože jdete okolo cukrárny. Pokud jste milovníkem sladkého, určitě si občas i ten zákusek můžete dopřát, ale naplánujte si to a uzpůsobte tomu jídelníček v průběhu dne, například tak, že si dáte menší porci oběda. Vhodným řešením je také jít méně vhodnou potravinu po práci vysportovat. Nejezte bezmyšlenkovitě, co vám nabídnou kolegové – jezte jen to, co si dovolíte v rámci naplánovaného jídelníčku.
7. Nezapomínejte na pitný režim
Pít je vhodné průběžně během celého dne. Když večer zjistíte, že jste celý den nepili a budete se snažit vše dohnat vypitím velké lahve vody naráz, tak už je pozdě. Pokud během práce na pití zapomínáte, postavte si lahev či džbán s vodou na stůl, ať ji máte stále na očích. Zda dodržujete správný pitný režim, poznáte podle světlé barvy moči.

8. Odchodem z práce to nekončí

Dbejte na správný režim i po příchodu domů. Pokud bude váš jídelníček v průběhu dne vyvážený, nemělo by se vám stát, že z práce přijdete hladoví a sníte vše, co vám přijde pod ruku. Připravte si vhodnou večeři – například zeleninový salát s kouskem masa nebo sýru a pečiva nebo jiné přílohy. Dejte si také pozor na večerní mlsání, večerů se sklenkou vína společně s nějakou tou dobrotou jste si určitě na dovolené užili dost. Pokuste se to doma omezit a nezažijte si návyk, že každý večer automaticky sednete k televizi s pytlíkem chipsů.

9. Zařaďte sport do svého života
Na dovolené jste se pravděpodobně věnovali i nějaké pohybové aktivitě, pokračujte v tom i po návratu domů. Každý si určitě volnou půlhodinku na sport několikrát do týdne najde. Zkuste se pohybu věnovat pravidelně a uvidíte, že si na něj po určité době tak zvyknete, že už bez něj nebude moct žít.
10. Nezapomínejte ani na rutinní pohyb
Pod pojmem pohyb si nemusíte hned nutně představit jen běh, kolo nebo hodinu strávenou v tělocvičně. Každý pohyb se počítá, proto se snažte co nejvíce zařazovat i pohyb rutinní – pokud máte vhodnou obuv, jděte do práce pěšky, místo výtahu použijte nahoru schody a při telefonování se procházejte. Pokud máte zaměstnání, kdy celý den sedíte u počítače, zkuste se alespoň několikrát za den protáhnout. Inspiraci na krátká cvičení v kanceláři můžete najít na internetu na www.stobklub.cz.

SPRÁVNÁ SNÍDANĚ – ZÁKLAD ZDRAVÉHO ŽIVOTNÍHO STYLU

Vhodná výživa člověka zajišťuje dodání všech živin, vitaminů a minerálních látek nezbytných pro existenci organismu. Je základní podmínkou života – zajišťuje běh všech metabolických procesů. Spolu se složením stravy ovlivňuje výživa zdraví a následně i délku života až ze 40 %. Je jen na nás, jak svému zdravotnímu stavu prospějeme nebo ho naopak zhoršíme.
Základní živiny nepostradatelné pro organismus jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním materiálem v lidském těle, jsou nutné pro chod všech metabolických pochodů. Bílkoviny obsahuje zejména maso, mléčné výrobky, sýry, vejce, obiloviny a luštěniny.

Sacharidy jsou zdrojem energie pro všechny základní životní funkce. Můžeme je dělit na jednoduché cukry – „prázdné kalorie“ a polysacharidy, které jsou prospěšnější, dále se štěpí a lépe sytí. Nadměrné konzumaci cukru bychom se ale měli vyvarovat, protože nadbytečné sacharidy se v těle přeměňují na tukové zásoby.
Tuky tvoří energetickou rezervu našeho těla a jsou nezbytné pro vstřebávání některých vitaminů a také zdrojem esenciálních mastných kyselin nepostradatelných pro chod organismu. Pamatovat bychom ovšem měli na to, že pro tělo příznivé jsou pouze nenasycené mastné kyseliny, jejichž příjem bychom měli zvýšit. Naopak omezovat bychom se měli v konzumaci nasycených mastných kyselin kromě ryb.

Kde děláme při svém stravování chyby?
• Nesnídáme
• Na jídlo si nevyhradíme dostatek času
• Jíme příliš rychle
• Během jídla provozujeme i další činnosti, jíme při práci u počítače, při sledování televize
• Nejíme pravidelně a některá jídla během dne vynecháváme
• Nejíme pouze při pocitu hladu, ale spouštěčem jsou jiné vnější a vnitřní podněty
Výživová doporučení
• Udržujte přiměřenou stálou tělesnou hmotnost
• Jezte pestrou stravu
• Do jídelníčku zařaďte cereální potraviny
• Pravidelně snídejte
• Omezte příjem tuků, zejména nasycených mastných kyselin
• Omezte příjem přidaných cukrů
• Snižte příjem soli
• Zvyšte příjem vlákniny
• Jezte dostatek zeleniny a ovoce
• Denně konzumujte mléčné výrobky
• Zařaďte do svého jídelníčku ryby a luštěniny
• Sledujte složení potravin
• Hlídejte si pitný režim

Sestavit si vhodně jídelníček není nijak složité, chce to jen dodržovat několik málo zásad. Nejdůležitější je mít doma i v práci kvalitní a chutné suroviny a dbát na pravidelnost a pestrost stravy. Optimálně jezte 3-5 x denně, nevynechávejte hlavní jídla a především snídejte každý den! Velmi vhodné je sestavit si jídelníček dopředu na následující den a případně si připravit oběd do krabičky. Nezapomínejte si na svačinu vzít ovoce, zeleninu a mléčné výrobky. Mějte vždy po ruce dostatek tekutin (voda, neslazený čaj).
Správná snídaně – základ zdravého jídelníčku

Rozložení stravy
Snídaně 20 % denního příjmu
Svačina 5-10 % denního příjmu
Oběd 35 % denního příjmu
Svačina 5-10 % denního příjmu
Večeře 25-30 % denního příjmu
Jednou z nejdůležitějších zásad zdravého stravování je jeho pravidelnost. Snídani nikdy nevynechávejte! Zdravá a vyvážená snídaně by měla tvořit 20 % denní dávky energie. Pro člověka se sedavým zaměstnáním tedy cca 1600 kJ.
Co by snídaně měla obsahovat?
• Polysacharidy (zejména celozrnné pečivo nebo snídaňové cereálie s podílem celozrnné složky)
• Bílkoviny (mléčné výrobky – jogurt, sýr, tvaroh, vejce, libová šunka)
• Kvalitní tuky (kvalitní margaríny, občas máslo, ořechy)
• Ovoce a zelenina
• Tekutiny (neslazený čaj, káva, voda)
Snídaně je základ nejen při hubnutí. Správné složení tohoto jídla může ovlivnit celý den. Ráno si můžeme bez obav a výčitek dopřát sladkou snídani, povolen je o něco vyšší příjem sacharidů než v druhé polovině dne.

Nejen během snižování váhy je největší chybou nesnídat. Po noci, kdy tělo odpočívá, hladina cukru v krvi je vyrovnaná a množství inzulinu vyloučeného slinivkou břišní je nízké, možná opravdu nemáte hlad, ale nejíst pravidelně a nechávat mezi jídly dlouhou pauzu je pro hubnutí z mnoha důvodů nevýhodné. Tělo je po dlouhé noci připraveno přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne.

Mnoho lidí s nadváhou nesnídá, protože se domnívá, že když vynechají toto jídlo, šetří kalorie a sníží energetický příjem. Tito lidé si už ale neuvědomují, že hladový člověk sní při dalším jídle daleko větší porci, která mu bohatě vynahradí i jídlo vynechané.
Zda vás snídaně příjemně nasytí a bude pozitivním startem do nového dne, záleží jen na jejím složení. Nevhodné je po ránu konzumovat potraviny s vysokým glykemickým indexem, kam můžeme zařadit třeba bílé pečivo s čokoládovou pomazánkou nebo džemem. V takovém případě může dojít k nárazovému vyloučení inzulinu, který je následován hypoglykemií a pocitem hladu. „Glykemická houpačka“ má za následek celodenní ujídání sladkostí s možnými pocity podrážděnosti.
Tipem na vhodnou snídani je například 30 g cereálií Nestlé FITNESS® s porcí odtučněného mléka nebo polotučným bílým jogurtem. Díky vylepšené receptuře nyní cereálie Nestlé FITNESS® Original obsahují o 30 % méně cukru, více celozrnné mouky a zůstávají přitom bez přidaných umělých sladidel. Přitom si zachovaly svoji lahodnou chuť a stejný obsah vitaminů a minerálů.
Pokud ke snídani zvolíte misku cereálií s jogurtem, ušetříte například oproti rohlíku s máslem a salámem až 900 kJ v jedné porci. Stejně tak čokoládový muffin nebo krajíc chleba s máslem a džemem jsou ve srovnání s cereáliemi kaloricky velmi vydatné. Muffin navíc obsahuje 2x více cukru a 3x více tuku než porce cereálií. V té by mělo být okolo 30 g cereálií a důležité je doplnit cereální snídani mlékem, jogurtem nebo netučným tvarohem. Tím se sníží výsledný glykemický index pokrmu a tělo načerpá potřebné bílkoviny.