Který pohyb nejlépe prospívá kloubům?

Tělesná aktivita má pro člověka celou řadu přínosů. Lidem, kteří mají potíže s klouby, mohou však radost z pohybu kazit bolesti, kvůli nimž se mu potom vyhýbají.  Na jaké typy sportů je vhodné se zaměřit, aby byl pohyb ke kloubům co nejvíce šetrný?

Pravidelná aktivita udržuje psychickou i fyzickou pohodu člověka a v dnešní době, kdy má většina lidí sedavé zaměstnání, je pohyb pro zdraví zvláště důležitý. A pomáhá i kloubům! „V přiměřené míře je sport pro klouby přínosem, protože pravidelný pohyb v kloubech pomáhá optimalizovat jejich výživu tvorbou a regulací kloubní tekutiny. Pravidelné používání svalů zabezpečuje optimální balanc a stabilitu kloubů,“ popisuje ortoped MUDr. Róbert Pituch, jak pohyb prospívá kloubům.

Zároveň však upozorňuje, že pokud je sportovní aktivita přehnaná a nárazová, může docházet k negativnímu efektu na klouby, což se projeví jejich zvýšeným opotřebením. „Dochází ke ztrátě rovnováhy mezi regenerací a degenerací kloubů a hrozí riziko rozvoje osteoartrózy či poranění části kloubu,“ vysvětluje odborník. Jaké sporty jsou tedy vhodné?

Jóga: Cviky můžete přizpůsobit svým možnostem

Jóga je komplexní cvičení, díky kterému lze posílit ochablé svaly a tím zároveň pomoci kloubům. Vede ke správnému držení těla, a jelikož cviky se provádějí vždy na obě strany, nedochází při ní k jednostranné zátěži. Navíc vhodně kombinuje zatížení i regeneraci, posiluje hluboké svalstvo (včetně toho kolem páteře), zaměřuje se na balanční cviky a jednotlivé sestavy lze upravit dle věku i fyzického stavu – mohou ji cvičit senioři, těhotné ženy i lidé s nadváhou, anebo ti, kteří mají problémy s klouby, například vlivem artrózy. Jen je vždy důležité, aby byly cviky správně přizpůsobeny a člověk nechodil za hranice svých možností. Pokud jste jógu dosud nezkoušeli, je ideální začít pod vedením zkušeného cvičitele, díky kterému se vyvarujete špatného provedení cviků. Pomoci vám může také používání různých pomůcek, například bloků.

Běh: Ve vyšším věku a při nadváze buďte opatrní

Pravidelný jogging je stále populárnější a městské parky i lesní stezky se v posledních letech zaplnily nadšenými běžci. Pokud se chcete do běhání také pustit, je však třeba zvážit některé faktory. Například při nadváze totiž může docházet k přetížení nosných kloubů a jejich rychlejšímu opotřebení. Také ve věku kolem 50 let se již regenerační schopnost kloubu postupně snižuje a v případě potíží s nosnými klouby není vhodné zejména jejich skokové zatížení. V takovém případě je vhodnější běh nahradit například jízdou na kole či delší chůzí. Pokud se běhu přesto nehodláte vzdát, začínejte pozvolna (co se týče tempa i počtu kilometrů), dbejte na správnou techniku, myslete na protažení před a po sportování a nešetřete na dobrých botách. „Stran obuvi velmi doporučuji volit správně a ideálně si i nechat poradit. Existují prodejny specializované na prodej běžecké obuvi i s kombinací vyšetření stylu chůze a běhu a doporučení konkrétní boty, eventuelně i s individuální vložkou,“ radí MUDr. Pituch. „Jednou z cest, jak minimalizovat potíže s klouby, jsou také vhodné doplňky stravy obsahující kolagen v přirozené podobě (např. Cemio Kamzík). Díky kolagenu v přirozené podobě se imunitní systém učí rozpoznávat vlastní kolagen a nebude jej odbourávat při zánětech v poškozených kloubech, což pomáhá předejít rychlému opotřebení kloubů,“ dodává ortoped.

Nordic walking: Hole odlehčují zatížení kloubů

Severská chůze se speciálními holemi je zdravou a bezpečnou aktivitou i pro lidi s potížemi s pohybovým ústrojím. Hole totiž pomáhají se správným držením těla i rytmem kroků a odlehčují zatížení kloubů. Opět platí, že byste si měli pořídit kvalitní ortopedickou obuv, ideálně ve zdravotnických potřebách, anebo si pořiďte alespoň ortopedické vložky. Správné postavení nohy ovlivňuje i celý pohybový aparát, včetně zatížení kloubů.

Cyklistika: Pomáhá zpevnit svalstvo dolních končetin

Při vyšší tělesné váze je cyklistika vhodnější než běh, protože skokové zatížení nosných kloubů je při ní nižší. „Obecně je jízda na kole při správném nastavení pozice jezdce a při správném rozsahu jízdy vhodná. Pomáhá procvičovat nejenom svalstvo dolních končetin a trupu, ale je prospěšná i jako cvičení, které podporuje vitalitu kardiovaskulárního systému. Při správné jízdě na kole se procvičují svaly kolem kloubů dolních končetin, dochází k jejich posilování a zpevňování,“ uvádí Pituch. Jízda na kole je i jednou z doporučovaných technik po úrazech a operacích hlavně v oblasti kolen. „Často po úrazech a operacích v oblasti kolen dojde k atrofii svalstva a omezení pohybu. Správná a dobře dávkovaná jízda na kole pomáhá upravit tonus svalstva, zvětšit rozsah pohybu a obnovit metabolismus kloubu. Načasování je spíše individuální a je vhodné to probrat s lékařem, zvlášť po operacích, protože každý výkon i pacient je specifický. Nelze to obecně určit,“ dodává ortoped. Stále oblíbenější elektrokola pak umožňují zvýšit dojezd cyklisty a i méně fyzicky zdatným osobám umožnit volit trasu s celkově větším převýšením. „Volba elektrokola je jednou z možností, jak si při poškození kloubu či jiném postižení, které způsobuje oslabení kondice či síly, užít venkovní aktivitu. Je možno ho volit po stavech po operacích typu náhrad kolenního kloubu či při vyšším stupni artrózy,“ vysvětluje MUDr. Pituch. Alternativou je pak rotoped, který lze využívat v jakémkoliv počasí a mít kontrolu nad zátěží, jelikož vás nečekají terénní výkyvy. Navíc si můžete při svém pravidelném tréninku zhlédnout oblíbený pořad v televizi nebo přečíst knihu – což je určitě lepší varianta než sezení na gauči.

Plavání: Voda nadlehčuje a šetří klouby

Podobně jako běh je plavání aerobní aktivitou, ale díky vodě, která tělo nadnáší, nedochází k takové zátěži kloubů jako na suchu. Protože voda klade odpor, navyšuje se navíc svalová síla a také je tělo chráněno před nárazy. Toho využívá také takzvaný aquaaerobic, tedy cvičení ve vodě na bázi aerobicu. Jelikož při něm nedochází k otřesům a nárazům, lze jej provozovat i v případě nadváhy a klouby nejsou tolik zatěžovány. Rytmus plavání si může každý zvolit dle svých schopností. Přesto však dávejte pozor: Při plavání ve stylu „prsa“ s hlavou nad vodou dochází k záklonu a přetížení krční páteře! Také při plavání kraulu mějte páteř v rovině a nadechujte se po každém druhém či třetím tempu vždy střídavě na obě strany, abyste jednu ze stran nepřetěžovali. I u tohoto sportu zkrátka platí, že má-li být k užitku, je zapotřebí jej provádět správným způsobem.

Marta Molínová

 

 

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *