Lidské tělo se brání riziku přehřátí pocením, k němuž potřebuje dostatečný příjem tekutin. Nejvíce se potíme v létě a během sportu.
Při aktivním pohybu a v extrémních klimatických podmínkách můžeme ztratit až 4 litry vody, přičemž dochází i k úbytku minerálů v těle. Co nepodcenit, když se chystáte sportovat a teploty šplhají do závratných výšek? Zeptali jsme se nutričního terapeuta Tomáše Ulče, který je sám aktivním sportovcem.
Bez hydratace se zhoršuje sportovní výkon
Sportující nutriční poradce sám ví, že je při sportování potřeba především pozorovat, co tělo napovídá. Tělesná hydratace totiž přímo souvisí s fyzickým i psychickým výkonem. „Sportovec, který ztratí pocením více než 2 % své tělesné hmotnosti, ztrácí chuť do tréninku a jeho celková aktivita se zhoršuje až o 20 %. Pro optimální tělesný výkon je důležité, aby bylo tělo hydratováno již před samotným fyzickým výdejem. Důležité je samozřejmě pít i během pohybu, kdy doplňujeme ztráty tekutin, a také po sportovním výkonu,“ říká Mgr. Tomáš Ulč, DiS. – nutriční terapeut EUC Kliniky Plzeň. K nejvýznamnějším ztrátám pak podle něj dochází zejména při vytrvalostních aktivitách, které jsou delší než 1 hodinu.
Voda a minerály
Při sportování dochází kromě ztrát tekutin také ke ztrátám minerálních látek. Vhodné je obojí průběžně doplňovat přírodními minerálními vodami. Ke snížení míry únavy a vyčerpání pomáhá především hořčík. Ten je vhodný také k podpoře relaxace svalů zatížených únavou a křečemi. „Obzvlášť v letních měsících je vhodné pitný režim při sportu, vzhledem k nadměrným ztrátám minerálních látek, doplnit i minerálními vodami. Ideálně by měly mít střední obsah minerálních látek, který se pohybuje mezi 500 – 1 500 mg v litru vody, jako například minerální voda Magnesia,“ radí Tomáš Ulč.
Příjem tekutin je možné obohatit ředěnými ovocnými či zeleninovými šťávami či neslazenými slabými čaji, které můžete střídat dle potřeby či chuťové preference.
Při nejvyšší fyzické zátěži je také možné využít takzvaných sportovních nápojů, které jsou ale vhodné především pro vytrvalostní sportovce. Nelze jimi nahrazovat denní pitný režim.
Kolik toho vypít?
Kolik tekutin během sportu přijímat, je velmi individuální – zasahuje tu mnoho proměnných, mezi které patří věk, pohlaví, tělesná hmotnost, fyzická aktivita, zdravotní stav, zavodnění organismu či venkovní teplota. „U zdravého jedince doporučuji denní příjem tekutin v objemu zhruba 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti, v letních měsících nebo při větší fyzické zátěži, tento objem navyšte až na 40-50 ml/kg/den,“ zdůrazňuje nutriční terapeut. Doporučený denní příjem pro sportovce najdete v následující tabulce.
Tělesná váha Doporučený příjem tekutin při vyšší zátěži v letních měsících
50 kg 2 – 2,5 l
60 kg 2,4 – 3 l
70 kg 2,8 – 3,5 l
80 kg 3,2 – 4 l
90 kg 3,6 – 4,5 l
100 kg 4 – 5 l
Marta Molínová
