Stejně jako klasická pyramida musí být postavena na pevných základech, tak i náš jídelníček musí mít pevnou základnu tvořenou potravinovou skupinou, která by se v něm měla vyskytovat nejčastěji. Směrem k vrcholu pyramidy se doporučené množství porcí snižuje.

1. patro: obiloviny
(pšenice, žito, oves, špalda, pohanka, amarant) a výrobky z nich, těstoviny, pečivo, rýže.
Jsou hlavním zdrojem sacharidů (převážně polysacharidů – složených cukrů), které organismu dodávají energii. Obsahují i bílkoviny, ty ale nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny, proto je řadíme mezi tzv. neplnohodnotné. Dále v malém množství obsahují tuky, které jsou z hlediska svého složení pro náš organismus příznivé. Obiloviny jsou i zdrojem vitaminů (hlavně skupiny B), minerálních látek a vlákniny. Problémy způsobují celiatikům, kteří mají alergii na lepek. Ten je obsažen především v pšeničném pečivu.
Kolik: 3-6 porcí denně. Příklad jedné porce: 1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík nebo houska, 1 miska ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené či dušené rýže nebo těstovin (125 g).
Vhodné: celozrnné pečivo a těstoviny, rýže natural, ovesné vločky a müsli, obilné kaše, jáhly, žitný či ječný chléb – obsahuje totiž podstatně méně lepku, než chléb pšeničný.
Méně vhodné: slané a sladké pečivo, slazené snídaňové cereálie, knedlíky. Ve velké části sladkého pečiva jsou kromě jednoduchých cukrů obsaženy i ztužené tuky, obsahující tzv. trans mastné kyseliny. „Trans nenasycené mastné kyseliny patří mezi rizikové složky ve výživě. Zvyšují totiž hladiny celkového cholesterolu, přispívají ke vzniku diabetu 2. typu, některých druhů nádorů a také alergií,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá.
Odborníci doporučují do jídelníčku pro zpestření zařadit pohanku, jáhly, kuskus, quinou, bulgur, vyráběný z tvrdé pšenice a další málo využívané obiloviny.
Ve většině řetězců lze koupit široký sortiment pečiva. Bohužel, doporučované celozrnné či žitné, se shání dosti obtížně. Rovněž žitný chléb není v regálech vždy samozřejmostí. Širší sortiment celozrnného pečiva, stejně jako netradiční obiloviny lze koupit v prodejnách zdravé výživy.

2. patro: zelenina o ovoce
Hlavní složkou ovoce a zeleniny je voda. Obsah bílkovin a tuků je (s výjimkou avokáda) zanedbatelný. Ovoce je, na rozdíl od zeleniny, i zdrojem jednoduchých cukrů, a musíme ho tedy konzumovat uváženě. Tato skupina je kvalitním zdrojem vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů. Významný je také obsah vlákniny a dalších ochranných látek (především antioxidantů).
Kolik: zelenina 3-5 porcí, ovoce 2-4 porce. Příklad jedné porce: 100 g syrové listové zeleniny, velká paprika, 1 mrkev, 2 rajčata, 1 jablko, banán nebo pomeranč (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, 1 sklenice neředěné zeleninové nebo ovocné šťávy. Jedna porce zeleniny a ovoce odpovídá velikosti zaťaté pěsti konzumenta.
Vhodné: čerstvá a tepelně upravená (vařením, dušením, zapékáním) zelenina a ovoce, čerstvě vymačkané šťávy, zelenina ve sladkokyselém nálevu nebo kysaná.
Méně vhodné: kompotované ovoce, marmelády, džemy, sušené ovoce v polevě, zelenina smažená nebo nakládaná v oleji či slaném nálevu.
Sortiment ovoce a zeleniny v běžné obchodní síti je dosti široký, méně tradiční druhy zeleniny lze koupit na farmářských trzích, anebo si objednat tzv. bedýnky, kdy jednou týdně zákazník dostane výběr sezónní zeleniny i ovoce až domů.

3. patro: mléko, mléčné výrobky, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy
Potraviny z této skupiny jsou hlavním zdrojem bílkovin, ale také tuků a cholesterolu. Mléko a mléčné výrobky obsahují velmi kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B, A, D, karoteny a minerální látky – zejména vápník důležitý pro prevenci osteoporózy. Skupina ryb, drůbeže, luštěnin, vajec, netučného masa a ořechů je různorodá, co se týče kvality bílkovin. Luštěniny jsou dobrým zdrojem méně kvalitních bílkovin, zatímco maso a vejce obsahují ty vysoce kvalitní. Dále maso dodává tělu dobře využitelné železo, ryby zase jód a luštěniny vlákninu. Tato skupina je dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, A, D a minerálních látek. V rybím tuku jsou obsaženy nenasycené mastné kyseliny řady omega n3, které mají význam v prevenci srdečně-cévních onemocnění, podobně jsou na tom i ořechy, které obsahují navíc i vitamin E.
Kolik: mléko, mléčné výrobky 2-3 porce, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy 1-3 porce. Příklad jedné porce: 250 ml polotučného mléka, 200 ml jogurtu do 4 % tuku, 55 g tvrdého sýru (30 % tuku) v sušině), 125 g ryb, drůbeže nebo jiného netučného masa, 2 vejce, miska (objem 250 ml) luštěnin, porce sójového masa, hrst vlašských ořechů.
Vhodné: polotučné mléko, jogurty do 4 % tuku, tvaroh, tvrdé sýry s obsahem tuku do 30 %, zakysané mléčné výrobky, libové maso (bez viditelného tuku) a ryby připravené vařením, dušením, vařením v páře či zapékáním, oříšky a semínka, vařená vejce, luštěniny všeho druhu včetně těch méně tradičních – červená či žlutá čočka, cizrna, fazole mungo.
Méně vhodné: tučné mléčné výrobky a sýry, tučné maso a maso a ryby připravené smažením, tučné tvrdé salámy, párky, klobásy, paštiky, vejce upravená na tuku, slané oříšky, lahůdkové saláty, konzervovaná hotová jídla.
Doporučení: V jídelníčku by měly být ryby dvakrát týdně. Vejce se doporučují čtyři za týden. Alespoň jednou za sedm dní by se měly zařazovat luštěniny. Ořechy lze jíst každý den, ale pozor na konzumované množství, mají totiž vysoký obsah tuku, a tedy i energie.
Většina obchodních řetězců nabízí dostatečný sortiment mléčných výrobků či masa. Horší je to s rybami, v některých obchodech lze koupit jen filé či ryby mražené.

4. patro: volné tuky, cukry, sůl
Tato potravinová skupina je vrcholem pyramidy a měla by se v jídelníčku objevovat pouze v malé míře. Celkové zkonzumované množství tuku, cukru a soli za den závisí na skladbě potravin v jídelníčku a na tzv. skrytých tucích a cukrech.
Kolik: 0-2 porce. Příklad jedné porce: 10 g volného tuku, 10 g volného cukru, kuchyňská sůl – 1 lžička za den.
Vhodné: kvalitní rostlinné oleje, např. olivový, sójový, řepkový, olej z vlašských ořechů apod.
Méně vhodné: sušenky, zákusky, čokoládové tyčinky, lískooříškové a arašídové pomazánky, instantní jídla, paštiky, slanina, bůček, majonéza, tatarka, lahůdkové saláty, smetanové výrobky, chipsy, slané oříšky, popcorn a sýry.
Doporučení: Tuky a oleje je nutno volit podle typu kuchyňské úpravy, protože ne každý tuk nebo olej je vhodný na všechny technologické postupy. Na tepelnou úpravu pokrmů jsou nejlepší řepkový a olivový (ne extra panenský), slunečnicový naopak příliš vhodný není. Kokosový či palmojádrový tuk obsahují nasycené mastné kyseliny s dlouhými řetězci, které jsou špatně stravitelné, proto jsou považovány za nezdravé.

Co je zdravý talíř?
Zdravý talíř je nová varianta výživové pyramidy. Jeho zavedení u nás prosazuje dietoložka Margit Slimáková. Složení talíře odpovídá moderním vědeckým poznatkům, ukazuje nejlepší cestu k udržení zdravého těla i hmotnosti, tvoří základ zdravotní prevence a podpory účinné léčby.
Zelenina by měla tvořit nejméně čtvrtinu příjmu potravin. Čím více rozmanité zeleniny upravené na různé způsoby sníte, tím lépe. Hranolky se k zelenině nepočítají a brambory patří svým složením spíše k polysacharidům.
Ovoce tvoří druhou čtvrtinu talíře. Nejzdravější a nejvýživnější je jíst sezónní ovoce různých druhů a barev. Příjem ovoce je možné nahradit konzumací zeleniny.
Bílkoviny získáte nejlépe z ryb, luštěnin, ořechů, semínek, zakysaných mléčných výrobků, vajec či masa.
Polysacharidy jsou nejlepší v přirozené podobě. Například jáhly, ovesné vločky, žitné kváskové chleby či divoká rýže.
Oleje a tuky jsou nejhodnotnější v superzdravých potravinách jako ořechy, avokádo či ryby. Vhodné je i kvalitní máslo a zastudena lisované rostlinné oleje.
Tekutiny jsou nejlepší v podobě čisté vody a neslazených čajů. Slazené nápoje a čaje je dobré zcela vynechat.

Alena Adámková pro Retail Info Plus (www.retailinfo.cz) 1-2/2015