Značka Calvo se spojila s výživovou poradkyní Ivou Veselou a společně připravily nové recepty pro všechny, kteří se chtějí v roce 2015 stravovat zdravěji a cítit se lépe. Celkem čtyři recepty pro celý den - snídaně, oběd, večeře i tip na chutnou svačinu, byly sestaveny tak, aby obsahovaly vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků jak živočišného, tak rostlinného původu.
Poradkyně Iva Veselá se zaměřila na tuňákové recepty s radostí, jelikož rybí maso na talířích českých strávníků i přes veškerou osvětu bohužel stále zaostává. Vnašem jídelníčku chybí zdravé mořské ryby, mezi kterými právě tuňák představuje jeden z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin. „Omega-3 mastné kyseliny obsahují celou řadu látek s pozitivními zdravotními účinky. Působí příznivě na snížení krevního tlaku, mají vliv na snížení hladiny tuků v krvi, rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a také podporují imunitní systém a centrální nervovou soustavu,“ říká Iva Veselá, „díky dostupnosti kvalitního tuňáka v konzervě lze jíst ryby i několikrát za týden, a dopřát tak tělu potřebný příjem zdravých tuků.“
SNÍDANĚ
Tuňákové palačinky
Běžně se palačinky připravují z mouky. V tomto receptu jsou ale použity ovesné vločky, protože mají nižší glykemický index než mouka a lépe udrží stabilní hladinu krevního cukru. Recept je vyvážený i z hlediska tuků, takže cholesterol zůstává pod kontrolou. Palačinky si můžete připravit také dopředu a nechat v lednici uležet a ráno jen zabalit se sebou.
Doba přípravy: 35 minut
Palačinky (4 osoby):
• 140 g mletých ovesných vloček
• 250 ml polotučného mléka
• 2 vejce
• sůl
• rostlinný olej
Náplň:
• 160g konzerva tuňáka ve vlastní šťávě
• 1 ledový salát
• 200 ml bílého jogurtu
• 1 menší cibule
• ½ sklenice sterilované kukuřice
• 2 lžíce sekaných vlašských ořechů
• 2 lžíce sušených brusinek
• 1 PL* dijonské hořčice
• citrónová šťáva nebo ocet Balsamico di Modena
• zeleninové koření nebo koření na ryby
• pepř
Postup:
Cibuli a salát nakrájíme na drobné kousky a promícháme s ostatními ingrediencemi na náplň. Směs dochutíme podle potřeby a uložíme stranou, aby měla pokojovou teplotu. V mléce rozmícháme vločky, vejce, přidáme špetku soli a necháme chvíli odležet, aby vločky nasály tekutinu. Na rozpálené pánvi s trochou oleje opékáme palačinky z obou stran. Každou palačinku naplníme tuňákovou směsí, srolujeme do rolky a podáváme se zbytkem nakrájeného salátu.
OBĚD
Tuňákový salát s kuskusem
Jednou z chyb ve stravování je, že si lidé k salátům zapomínají přidat pečivo nebo přílohu. Samotný salát totiž energeticky nestačí a brzy po něm budete mít hlad. Je tedy zapotřebí mít u salátu sacharidy, aby bylo jídlo vyvážené a zasytilo na delší dobu. Je třeba, aby byl jídelníček z dlouhodobého hlediska vyvážený a zasytil. V tomto salátu byl zvolen jako zdroj kvalitních sacharidů celozrnný kuskus. Pokud si potřebujete hlídat hladinu cholesterolu, můžete vejce nahradit hrstkou vařených luštěnin.
Doba přípravy: 25 minut
Ingredience (4 osoby):
• 250 g celozrnného kuskusu
• 400 g směsi z listových salátů
• 2 konzervy tuňáka v oleji
• 80 g zelených nebo černých oliv
• 4 vejce
• cherry rajčata
• červená cibule
• citrónová šťáva
• ocet Balsamico di Modena
• olivový olej
• sůl, pepř
• zeleninový vývar nebo sypký bujón bez glutamátů
• čerstvé bylinky podle chuti
Postup:
Kuskus uvaříme v zeleninovém vývaru nebo ve vodě s rozpuštěným bujónem. Po uvaření ho necháme chvíli dojít pod pokličkou a poté vidličkou načechráme. Vedle kuskusu uvaříme 4 vajíčka natvrdo a oloupeme. Zeleninu nakrájíme na drobné kousky, promícháme s ostatními ingrediencemi a vychladlým kuskusem. Salát podle potřeby dochutíme solí a pepřem, ozdobíme vejci nakrájenými na čtvrtiny a čerstvými bylinkami.
VEČEŘE
Tuňák s cizrnou a parmezánem
Cizrna má zastoupení mnoha vitamínů, minerálních látek a vlákniny podporující střevní peristaltiku. Obsahuje železo, vápník, hořčík i draslík a v kombinaci s tuňákem představuje ideální kombinaci zdravých rostlinných a živočišných tuků. Kombinace s řeckým jogurtem chutná skvěle a zároveň představuje zdravou variantu ve srovnání s majonézou nebo jinými dresinky.
Doba přípravy: 20 minut
Ingredience (4 osoby):
• 1 filé z tuňáka Calvo ve vlastní šťávě
• 1 sklenice cizrny
• 100 g rukoly
• 100 g řeckého jogurtu
• 40 g strouhaného parmazánu
• 3 šalotky
• 2 PL* vinného octa
• 1 PL* olivového oleje
• 1 chilli paprička
• 1 stroužek česneku
• 1 ČL** mleté (uzené) papriky
• sůl, pepř
• celozrnné pečivo
Postup:
Na rozpálené pánvi orestujeme nakrájený česnek, šalotku, přidáme sůl, pepř a nakrájenou chilli papričku. Po 2 až 3 minutách vmícháme okapanou cizrnu a necháme ji prohřát. V míse smícháme řecký jogurt, vinný ocet, mletou papriku a promícháme s mírně vychlazenou směsí z pánve. Podle potřeby dochutíme kořením. Na talíř rozložíme rukolu, na ni navršíme směs z pánve a poklademe kousky okapaného tuňáka. Nakonec vše posypeme strouhaným parmezánem a podáváme s celozrnným pečivem.
TIP NA SVAČINU
Tuňákové muffiny
Celozrnná mouka je zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Na rozdíl od bílé mouky, která je na tyto živiny chudá. Muffiny jsou ideální svačinkou pro děti, ale i dospělé. Pokud nejsou děti na výraznější chuť celozrnné mouky zvyklé, můžete polovinu mouky nahradit za jemnější celozrnnou grahamovou mouku, kukuřičnou mouku nebo za ovesné vločky.
Doba přípravy: 40 minut
• 1 šálek celozrnné mouky
• 1 menší strouhaná cuketa
• 1 konzerva tuňáka v tomatové omáčce
• 2 vejce
• 1 PL* lněného semínka
• 1 lžička hořčice
• strouhaný sýr na posypání
• sůl, pepř, koření na ryby podle chuti
• 1 ČL** kypřicího prášku bez fosfátů
Postup:
Bílek vyšleháme na tuhý sníh. Všechny ingredience smícháme dohromady a vmícháme sníh z bílku. Vzniklé těsto vkládáme do vymazaných formiček na muffiny. Nakonec posypeme malým množstvím oblíbeného nastrouhaného sýra. Muffiny pečeme dozlatova na 170 °C.
TIP: Namísto mouky můžete použít i vařenou quinou nebo bulgur.
